Articulaciones y trabajo: cómo cuidarlas en la finca, el negocio y la oficina
Las articulaciones sufren tanto con el esfuerzo repetido como con la quietud prolongada. Quien trabaja en el campo carga, se agacha y camina en pendiente; quien trabaja en oficina pasa horas sentado y digitando. En los dos casos, pausas activas, buena postura y fuerza muscular ayudan a terminar la jornada con más comodidad.
¿Por qué el trabajo cansa tanto las articulaciones?
Las articulaciones se cansan cuando repiten el mismo gesto muchas veces o cuando se quedan en la misma posición por horas. En ambos casos, músculos y tendones trabajan sin descanso y la sensación de pesadez aparece al final del día.
En Colombia, una gran parte de la población trabaja de pie o con esfuerzo físico: en fincas cafeteras, cultivos, construcción, cocinas, almacenes y ventas. Otra parte pasa ocho horas o más sentada frente a una pantalla. Ninguno de los dos extremos es ideal para rodillas, espalda o manos.
Trabajo en finca: cómo cuidar rodillas y espalda en el campo
En la finca, el mayor esfuerzo viene de agacharse, cargar peso y caminar en terreno inclinado. Recoger café en las laderas del Eje Cafetero o del Huila, por ejemplo, exige subir y bajar pendientes durante horas con el canasto a la cintura.
Algunos hábitos que ayudan:
- Doblar las rodillas, y no la espalda, al levantar bultos o canastos del suelo.
- Llevar la carga pegada al cuerpo y repartir el peso en los dos hombros cuando sea posible.
- Usar calzado con buen agarre y que sujete el tobillo, sobre todo en temporada de lluvias.
- Alternar tareas: no pasar toda la mañana agachado y toda la tarde cargando.
- Tomar agua con frecuencia; en tierra templada y bajo el sol se suda más de lo que parece.
Trabajo de pie: cocina, comercio y servicios
Estar de pie muchas horas carga rodillas, tobillos y parte baja de la espalda. Lo viven a diario cocineros, vendedores, peluqueras, cajeros y meseros en todas las ciudades del país.
Cambiar el peso de un pie a otro, apoyar un pie en un escalón bajo de vez en cuando y usar zapatos cómodos con suela acolchada reduce la sensación de cansancio. Un tapete de caucho en el puesto de trabajo también ayuda cuando el piso es de cemento.
Al terminar la jornada, elevar las piernas unos minutos sobre un cojín es un pequeño descanso que muchos agradecen.
Para quienes atienden un negocio propio, como una tienda de barrio o un puesto en la plaza de mercado, una silla alta o un banco donde apoyarse unos minutos cada hora permite alternar entre estar de pie y semisentado sin descuidar a los clientes.
Trabajo de oficina: articulaciones frente al computador
En la oficina, el problema no es el esfuerzo sino la quietud. Pasar horas sentado con la espalda encorvada, los hombros levantados y las muñecas apoyadas en el borde del escritorio deja rigidez en cuello, espalda, caderas y manos.
Ajustes sencillos para el puesto de trabajo:
- Pantalla a la altura de los ojos, a un brazo de distancia.
- Pies apoyados en el piso o en un reposapiés; rodillas a la altura de la cadera.
- Codos en ángulo recto y muñecas rectas al usar teclado y mouse.
- Espalda apoyada en el espaldar, con un cojín pequeño en la zona lumbar si la silla no lo tiene.
- Levantarse cada 45 a 60 minutos, aunque sea para ir por agua.
Pausas activas: cinco minutos que cambian la jornada
Las pausas activas son breves series de movimientos que se hacen en el mismo lugar de trabajo, y en muchas empresas colombianas ya forman parte del día. Se pueden hacer en la finca, en el local o en la oficina.
Una pausa sencilla: girar los hombros hacia atrás diez veces, inclinar la cabeza suavemente hacia cada lado, abrir y cerrar las manos, estirar los dedos, ponerse de puntas y de talones diez veces y caminar un par de minutos. Con dos o tres pausas así al día, las articulaciones se sienten distintas al llegar a la casa.
En la finca, la pausa puede ser tan simple como enderezar la espalda, llevar los brazos hacia atrás y respirar hondo cada vez que se vacía el canasto. En el carro o el bus, al llegar, unas vueltas de tobillo y de hombros antes de bajarse sueltan la rigidez del trayecto.
Fuera del trabajo: fuerza, descanso y alimentación
Lo que se hace fuera del trabajo cuenta tanto como lo que se hace dentro. Unos músculos fuertes sostienen mejor las articulaciones; un buen descanso permite recuperarse; una alimentación variada aporta lo que el cuerpo necesita.
Caminar 30 minutos varios días a la semana, hacer ejercicios de fuerza con el propio peso y dormir siete u ocho horas son la base. En el plato, frutas, verduras, lácteos, legumbres y proteína aportan vitaminas y minerales como la vitamina C, el calcio y el magnesio.
Hay trabajadores que además eligen un suplemento de vitaminas y minerales pensado para el confort articular, como Flexosamine, que se toma en dos cápsulas al día y cabe en la lonchera o en el bolsillo. La forma de tomarlo se explica en cómo se toma Flexosamine.
Señales de que es momento de consultar
Si una molestia articular le impide trabajar con normalidad, aparece después de un esfuerzo o golpe, o viene con hinchazón, consulte a su médico. También si siente hormigueo o pérdida de fuerza en las manos, frecuentes en trabajos con movimientos repetidos.
En Colombia, si la molestia está relacionada con su trabajo, puede comentarlo también en la valoración de salud ocupacional de su empresa o con su ARL.
Preguntas frecuentes sobre Flexosamine
¿Qué son las pausas activas?
Son series cortas de movimientos y estiramientos que se hacen durante la jornada, en el mismo lugar de trabajo, para romper la quietud o el esfuerzo repetido. Duran entre cinco y diez minutos y se recomiendan varias veces al día en oficinas, fábricas, comercios y también en el campo.
¿Cómo levantar peso sin cargar la espalda?
Acérquese a la carga, separe los pies al ancho de los hombros, doble las rodillas manteniendo la espalda recta y levante con la fuerza de las piernas. Lleve el objeto pegado al cuerpo y evite girar el tronco mientras carga. Si el peso es mucho, pida ayuda.
¿Cada cuánto debo levantarme si trabajo sentado?
Lo ideal es ponerse de pie y moverse unos minutos cada 45 a 60 minutos. Ir por agua, estirar las piernas o hacer una llamada caminando son formas fáciles de lograrlo sin interrumpir el trabajo.
¿Qué calzado conviene para trabajar de pie?
Un zapato cerrado, con suela acolchada y antideslizante, que sujete bien el pie y tenga un tacón bajo. Para el campo, una bota con buen agarre que proteja el tobillo. Cambiar de calzado entre días también ayuda a repartir la carga.
¿Las manos también se resienten en el trabajo de oficina?
Sí. Digitar y usar el mouse durante horas con las muñecas dobladas puede dejar rigidez y cansancio en manos y antebrazos. Mantener las muñecas rectas, apoyar los antebrazos y abrir y cerrar las manos en cada pausa activa ayuda. Si aparece hormigueo frecuente o pérdida de fuerza, consulte a su médico.
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