Bewegung bei kaltem Wetter: Tipps für Knie, Hände und Schultern
Bei Kälte fühlen sich viele Gelenke steifer an – gerade dann ist regelmäßige Bewegung wichtig. Wärmen Sie sich drinnen auf, kleiden Sie sich im Zwiebelprinzip, halten Sie Knie und Hände warm und weichen Sie an Frost- und Glatteistagen auf Übungen in der Wohnung oder im Schwimmbad aus. Kurze, häufige Einheiten sind besser als ein langer Marsch am Wochenende.
Warum fühlen sich Gelenke bei Kälte steifer an?
Viele Menschen spüren den Wetterumschwung in Knien, Händen oder Schultern. Bei Kälte ziehen sich die Blutgefäße in Haut und Gliedmaßen zusammen, Muskeln spannen sich unwillkürlich an, und das Gewebe rund um die Gelenke fühlt sich weniger elastisch an. Dazu kommt: Im Winter bewegen wir uns insgesamt weniger.
Das Ergebnis kennen viele: Die ersten Schritte nach draußen fühlen sich hölzern an, die Finger sind morgens klamm, und die Schultern ziehen sich beim Spaziergang unwillkürlich hoch. Das ist kein Grund, auf dem Sofa zu bleiben – im Gegenteil.
Aufwärmen beginnt in der Wohnung
Wer mag, ergänzt das Aufwärmen mit einer kurzen Selbstmassage der Knie oder Schultern. Wie das mit einem Gel funktioniert, lesen Sie in unserem Artikel zum Auftragen von Gelenkgel.
- Auf der Stelle gehen: eine Minute, die Knie dabei etwas höher anheben als sonst.
- Schulterkreisen: zehnmal vorwärts, zehnmal rückwärts, die Arme locker hängen lassen.
- Kniebeugen am Stuhl: an der Stuhllehne festhalten und zehnmal in eine leichte Hocke gehen.
- Fußgelenke kreisen: im Sitzen jeden Fuß zehnmal in beide Richtungen kreisen.
- Hände öffnen und schließen: die Finger weit spreizen, dann zur Faust schließen, zwanzigmal.
Die richtige Kleidung für kalte Tage
Warme Gelenke bewegen sich angenehmer. Kleiden Sie sich nach dem Zwiebelprinzip: eine Funktionsschicht direkt auf der Haut, darüber Fleece oder Wolle, außen eine wind- und wasserabweisende Jacke. So können Sie Schichten ablegen, wenn Ihnen beim zügigen Gehen warm wird.
Besonderes Augenmerk verdienen die Stellen, die Kälte schnell spüren: Knie, Hände, Nacken. Lange Unterhosen oder Thermoleggings unter der Hose, Handschuhe mit Futter und ein Schal oder Schlauchtuch machen einen großen Unterschied. Und gute Schuhe mit rutschfester Sohle geben Sicherheit auf nassem Laub und Glätte.
Welche Bewegung im Winter guttut
Im Winter zählt vor allem eines: regelmäßig in Bewegung bleiben. Diese Aktivitäten sind für die kalte Jahreszeit besonders geeignet:
- Zügige Spaziergänge: zur Mittagszeit, wenn es am hellsten und wärmsten ist – im Englischen Garten, an der Alster oder einfach durchs Viertel.
- Nordic Walking: Die Stöcke geben Halt und entlasten die Knie auf unebenem Untergrund.
- Schwimmen und Aquagymnastik: Warmes Wasser im Hallenbad trägt den Körper und ist für viele besonders angenehm.
- Radfahren auf dem Ergometer: gleichmäßige Bewegung für die Knie, unabhängig vom Wetter.
- Gymnastik und Yoga: in Kursen von Volkshochschule oder Sportverein oder mit Videoanleitung zu Hause.
Übungen für drinnen an Frost- und Glatteistagen
Bei Glatteis ist ein Sturz das größere Risiko als ein Tag ohne Spaziergang. Bleiben Sie an solchen Tagen drinnen und machen Sie zweimal täglich ein kurzes Programm von zehn Minuten:
- Treppensteigen im Haus, langsam und mit Hand am Geländer.
- Aufstehen vom Stuhl ohne Hände, zehnmal hintereinander.
- Im Sitzen abwechselnd die Beine strecken und einige Sekunden halten.
- Wandliegestütze: mit den Händen an der Wand abstützen und die Arme beugen und strecken.
- Seitliches Gehen durch den Flur, einige Bahnen hin und zurück.
Hände und Finger im Winter beweglich halten
Hände sind der Kälte am stärksten ausgesetzt und fühlen sich deshalb an frostigen Tagen oft als Erstes steif an. Handschuhe sollten Sie schon anziehen, bevor Sie die Haustür öffnen, nicht erst, wenn die Finger kalt sind. Fäustlinge halten wärmer als Fingerhandschuhe.
Zu Hause helfen kleine Übungen: einen weichen Ball oder ein Knetkissen drücken, die Finger einzeln zum Daumen führen, die Hände in einer Schüssel mit warmem Wasser bewegen. Eine kurze Massage der Handgelenke und Finger am Abend rundet das ab. Und nach dem Händewaschen die Haut gut abtrocknen und pflegen, denn trockene Winterhaut spannt.
Nach dem Spaziergang: aufwärmen und entspannen
Zurück in der warmen Wohnung, tut eine kleine Abschlussrunde gut. Ziehen Sie nasse Kleidung aus, trinken Sie etwas Warmes und dehnen Sie Waden, Oberschenkel und Schultern sanft. Eine warme Dusche oder ein Fußbad runden den Spaziergang ab.
Viele nutzen diesen Moment auch für eine Massage der Knie oder Schultern. Ein Gel mit Pfefferminz- und Tannennadelöl wie Flexosamine bringt dabei erst Frische und dann ein sanftes Wärmegefühl. Tragen Sie es aber erst auf, wenn die Haut wieder trocken und nicht mehr erhitzt ist – mehr dazu unter Anwendung.
Wann Sie bei Gelenkbeschwerden im Winter zum Arzt sollten
Dass sich Gelenke bei Kälte etwas steifer anfühlen, ist für viele normal. Lassen Sie sich aber ärztlich untersuchen, wenn ein Gelenk plötzlich stark schmerzt, anschwillt, gerötet oder heiß ist, wenn Sie nach einem Sturz Beschwerden haben oder wenn die Steifheit auch an warmen Tagen und über Wochen anhält.
Auch Taubheitsgefühle oder weiße, schmerzende Finger bei Kälte sollten Sie abklären lassen.
Häufige Fragen zu Flexosamine
Warum tun Gelenke bei Kälte mehr weh?
Bei Kälte ziehen sich die Blutgefäße in Haut und Gliedmaßen zusammen, Muskeln spannen sich an, und das Gewebe rund um die Gelenke wirkt weniger elastisch. Zudem bewegen wir uns im Winter meist weniger. Viele spüren deshalb mehr Steifheit, vor allem in Knien, Händen und Schultern. Wärme und Bewegung empfinden die meisten als angenehm.
Soll ich bei Kälte auf Bewegung verzichten?
Nein, gerade bei Kälte ist regelmäßige Bewegung wichtig. Wärmen Sie sich drinnen auf, kleiden Sie sich warm und wählen Sie die hellste Tageszeit. Nur an Tagen mit Glatteis oder Sturm ist es sinnvoll, auf Übungen in der Wohnung, im Schwimmbad oder auf dem Ergometer auszuweichen.
Wie halte ich meine Knie im Winter warm?
Mit langer Unterwäsche oder Thermoleggings unter der Hose, bei Bedarf mit Kniewärmern aus Wolle oder Fleece. Achten Sie darauf, dass die Hose nicht zu eng sitzt. Zu Hause helfen eine Decke auf dem Sofa und eine kurze Massage nach dem Spaziergang, wenn die Haut wieder trocken ist.
Welche Sportart ist im Winter gut für die Gelenke?
Schwimmen und Aquagymnastik im warmen Hallenbad, Radfahren auf dem Ergometer, zügiges Gehen und Nordic Walking bei trockenem Wetter sowie Gymnastik oder Yoga in der Wohnung. Wichtig ist eine gleichmäßige, gelenkschonende Bewegung. Lieber täglich zwanzig Minuten als einmal pro Woche zwei Stunden.
Darf ich ein kühlendes Gel im Winter verwenden?
Ja, viele Gele mit Pfefferminzöl sind gerade wegen der Kombination aus kurzer Frische und anschließender Wärme beim Massieren beliebt. Tragen Sie sie in der warmen Wohnung auf, massieren Sie gründlich ein und lassen Sie das Gel einziehen, bevor Sie nach draußen gehen. Bei sehr trockener Winterhaut zuerst an einer kleinen Stelle testen.
Wie viel Bewegung brauche ich im Winter?
Eine gute Orientierung sind etwa 30 Minuten moderate Bewegung an den meisten Tagen der Woche, gern aufgeteilt in mehrere kurze Einheiten. Ein Spaziergang am Mittag, zehn Minuten Übungen am Morgen und die Treppe statt des Aufzugs summieren sich schnell. Entscheidend ist, dass Sie regelmäßig dranbleiben.
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