Joelhos e escadas: hábitos que ajudam a subir e descer com mais conforto
Para subir e descer escadas com mais conforto nos joelhos, ajudam cinco hábitos simples: aquecer as pernas antes, usar o corrimão, apoiar o pé inteiro em cada degrau, manter as pernas fortes com exercícios suaves e fazer pausas nos lanços longos. Nenhum exige equipamento, e todos se começam hoje.
Porque os joelhos se fazem sentir mais nas escadas
Nas escadas, o joelho trabalha muito mais do que a andar em terreno plano. A cada degrau, a articulação dobra mais e suporta o peso do corpo numa só perna, enquanto os músculos da coxa controlam o movimento.
A descer, o esforço é diferente: os músculos travam o corpo em vez de o empurrar. É por isso que muitas pessoas sentem mais os joelhos a descer do que a subir — e porque a técnica do passo faz tanta diferença.
Em Portugal, as escadas fazem parte da paisagem: prédios antigos sem elevador em Lisboa, as escadinhas de Alfama, os degraus da Ribeira no Porto, as estações de comboio, as ruas íngremes de Coimbra ou de Guimarães. Vale a pena aprender a lidar bem com elas.
Hábito 1: aquecer as pernas antes de enfrentar os degraus
Os joelhos ficam mais confortáveis quando os músculos à volta já estão em movimento. De manhã, depois de horas deitado, ou depois de muito tempo sentado, dois minutos de aquecimento ajudam a enfrentar a primeira escada do dia.
Não é preciso nada de especial. Ainda em casa, pode fazer:
- 10 elevações lentas dos calcanhares, apoiado na bancada da cozinha;
- 10 flexões suaves dos joelhos, sem descer muito;
- círculos lentos com cada tornozelo;
- marcha no lugar durante um minuto, levantando bem os joelhos.
Hábito 2: a técnica certa para subir e descer
A forma como coloca o pé no degrau muda a forma como o joelho trabalha. Pequenos ajustes tornam cada lanço mais leve.
- Use o corrimão. Segure-o sem puxar o corpo todo com o braço; serve para equilíbrio e para aliviar um pouco o esforço.
- Apoie o pé inteiro. Coloque o pé todo no degrau, não só a ponta, sobretudo a descer.
- Mantenha o joelho alinhado. O joelho deve apontar na direção dos dedos dos pés, sem cair para dentro.
- Suba com a perna mais confortável à frente. Se um joelho incomoda mais, comece a subida com a outra perna.
- Desça com a perna mais incómoda à frente. A perna mais confortável fica atrás e faz o trabalho de travar.
- Um degrau de cada vez. Sem pressa, sobretudo em escadas molhadas ou de pedra.
Uma forma fácil de lembrar: «sobe-se com a boa, desce-se com a que incomoda».
Hábito 3: calçado que ajuda os joelhos
O sapato é a primeira coisa que toca no degrau. Um bom calçado dá estabilidade e amortece o impacto, sobretudo nas calçadas portuguesas, que ficam escorregadias com a chuva.
Escolha sapatos com sola antiderrapante, algum amortecimento e bom apoio no calcanhar. Evite chinelos abertos, solas totalmente lisas e saltos altos para trajetos com muitas escadas. Se trabalha de sapato formal, pode trocar por calçado confortável no caminho e mudar no escritório.
Hábito 4: pernas fortes, joelhos mais acompanhados
Os músculos da coxa e da anca ajudam a controlar o movimento do joelho em cada degrau. Mantê-los ativos é um dos hábitos mais úteis para quem sobe escadas todos os dias.
Três exercícios simples, que se fazem em casa, três a quatro vezes por semana:
Sentar e levantar da cadeira
Sente-se e levante-se de uma cadeira firme, devagar, 8 a 10 vezes, sem usar as mãos se conseguir. É o exercício mais próximo do gesto de subir um degrau.
Extensão da perna sentado
Sentado, estique uma perna até ficar direita, segure dois segundos e baixe devagar. Repita 10 vezes com cada perna.
Subida a um degrau baixo
No primeiro degrau da escada, com o corrimão, suba e desça devagar 8 vezes com cada perna. Mantenha o joelho alinhado com os dedos dos pés.
Hábito 5: pausas, ritmo e peso das compras
Num 4.º andar sem elevador, não há prémio para quem chega primeiro. Fazer uma pequena pausa no patamar a meio ajuda a manter um ritmo regular e a subir sem cansaço excessivo.
O peso que carrega também conta. Sacos de compras pesados numa só mão desequilibram o corpo; divida-os pelas duas mãos ou faça duas viagens. Um carrinho de compras com rodas é uma boa ajuda até à porta do prédio. Se puder, use o elevador ou a escada rolante nos dias em que os joelhos pesam mais.
Um gesto de conforto ao fim do dia
Depois de um dia com muitas escadas, uma massagem nos joelhos é um bom fecho. Sentado, com a perna esticada, massaje à volta da rótula em círculos lentos durante um ou dois minutos. A massagem ajuda a relaxar e dá uma sensação agradável de alívio.
Há quem use um gel de massagem para articulações com frescura de hortelã e calor suave, como o Flexosamine gel, duas vezes por dia, sobre a pele limpa e seca. Os passos para massajar bem estão em como usar o Flexosamine gel.
Se os joelhos ficarem inchados, quentes ou muito dolorosos, ou se a dor surgir de repente, não espere: fale com o seu médico de família.
Perguntas frequentes sobre o Flexosamine
Porque doem mais os joelhos a descer escadas?
A descer, os músculos da coxa trabalham a travar o peso do corpo em cada degrau, e o joelho dobra sob carga. É um esforço diferente da subida. Apoiar o pé inteiro, usar o corrimão e descer com calma ajuda a tornar o movimento mais confortável.
Qual é a forma certa de subir escadas com os joelhos sensíveis?
Use o corrimão, coloque o pé inteiro no degrau e mantenha o joelho alinhado com os dedos dos pés. Suba com a perna mais confortável à frente e desça com a mais incómoda à frente. Um degrau de cada vez, sem pressa.
Que exercícios ajudam os joelhos nas escadas?
Sentar e levantar de uma cadeira, esticar a perna sentado e subir e descer o primeiro degrau devagar, com o corrimão. Três a quatro vezes por semana, sem dor. Se algum exercício causar desconforto forte, pare e fale com um fisioterapeuta.
Evitar escadas é boa ideia?
Mexer-se com regularidade costuma fazer bem às articulações, por isso não é preciso evitar escadas por completo. Ajuste o ritmo, faça pausas e use o elevador nos dias mais difíceis. Em caso de dor forte, peça orientação ao médico.
Quando devo ir ao médico por causa dos joelhos?
Se o joelho estiver inchado, quente ou vermelho, se a dor surgir de repente após uma queda, se o joelho falhar ou bloquear, ou se o desconforto durar vários dias sem melhorar. Nestes casos é importante uma avaliação profissional.
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